Prezentujemy na tej stronie cykl artykułów poświęconych wpływowi jakie ma żywienie na nasze zdrowie. Artykuły zostały opracowane przez nauczycieli technologii żywienia.
Zapraszamy do lektury

Wpływ witamin na zdrowie człowieka

Witaminy to związki organiczne, w niewielkich ilościach niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, które powinny byæ stale dostarczane z pożywieniem. Witaminy nie są dla naszego ustroju ani źródłem energii, ani materiałem budulcowym, ale spełniają w komórkach i tkankach różnorodne funkcje regulacyjne, decydujące o rozwoju, stanie zdrowia i wydolności fizycznej organizmu.

Witamina Działanie Główne źródła

A
Karotenoidy
i retinoidy

Jest niezbędna do prawidłowego widzenia, wzrostu, podziałów komórkowych, reprodukcji i systemu odpornościowego organizmu. Razem z innymi witaminami bierze udział w utrzymaniu zdrowej skóry i śluzówek. Beta-karoten ma właściwości przeciwutleniające, z którymi wiąże się jego działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe.

Witamina A: masło, mleko i jego przetwory, jaja, margaryny.Beta-karoten: marchew, papryka, dynia, sałata, szpinak, cykoria, brokuły, pomidory, morele, brzoskwinie.

D
Kalciferol

Ułatwia jelitowe wchłanianie wapnia i fosforu, co ma podstawowe znaczenie dla utrzymania prawidłowej struktury kości i zębów.

Tłuste ryby, jaja, mleko i produkty mleczne, masło, margaryny. Ok. 80 % witaminy D tworzy się w skórze pod wpływem słoñca.

E
Tokoferol

Ma właściwości przeciwutleniające. Jej podstawową funkcją jest ochrona przed utlenianiem kwasów tłuszczowych, obecnych w błonach komórkowych. Zabezpiecza również lipoproteiny krążące we krwi oksydacyjną modyfikacją. Z tym łączone jest jej działanie przeciwmiażdżycowe. Witamina E jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek nerwowych. Korzystnie wpływa na płodność.

Oleje, orzechy,Margaryny, płatki owsiane, ciemne pieczywo, papryka, kapusta, natka pomidory, brokuły szpinak, szczypiorek, awokado.

K
Filochinon

Jest niezbędna w produkcji protrombiny i innych białek, odgrywających rolę w krzepnięciu krwi. Ma działanie przeciwkrwotoczne.

Sałata, szpinak, brukselka, kalafior, zielona herbata.

C
Kwas askorbinowy

Jest wymagana dla syntezy białek tkanki łącznej. Przyśpiesza gojenie się ran. Uszczelnia naczynia krwionośne. Zapobiega krwawieniom z dziąseł, ma właściwości przeciwutleniające, z którymi łączy się jej działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe.

Papryka, natka, brukselka, brokuły, kalafior, kapusta, szpinak, pomidory, ziemniaki, porzeczki, truskawki, poziomki, kiwi, cytrusy, maliny.

B1
Tiamina

Bierze udział w przemianie glukozy. W związku z tym niezbędna jest dla prawidłowego funkcjonowania układów nerwowego i sercowo-naczyniowego.

Kasza gryczana, jaglana, płatki owsiane, ryż brązowy, ciemne pieczywo, orzechy, soja, soczewica, groszek zielony, mięso.

B2
Ryboflawina

Potrzebna jest do uwalniania energii zawartej w węglowodanach, tłuszczach i białku. Odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku oraz utrzymania zdrowych błon śluzowych i skóry.

Mleko i przetwory mleczne, płatki owsiane, kasza jaglana, ciemne pieczywo, migdały, soczewica, fasola, groch.

PP
Niacyna

Ma istotne znaczenie dla przemian białek, węglowodanów i tłuszczów. Jest niezbędna dla funkcjonowania układu nerwowego i zachowania zdrowej skóry.

Mięso, ryby, fasola, groch, soja, soczewica, kasza jęczmienna, jaglana, gryczana, ryż brązowy, płatki jęczmienne, owsiane, chleb gracham, ziemniaki.

B6Pirydoksyna

Potrzebna jest do prawidłowej przemiany aminokwasów. Ma znaczenie dla prawidłowej funkcji układu odpornościowego, a także do produkcji krwinek czerwonych i niektórych hormonów.

Fasola, groch, soja, bób, kasza gryczana, orzechy, mięso, jaja, ryby.

Kwas pantotenowy

Uczestniczy w uwalnianiu energii z węglowodanów, w produkcji glikogenu, w syntezie i rozkładzie kwasów tłuszczowych oraz w syntezie steroli, hormonów sterydowych.

Ciemne pieczywo, fasola, groch, soja, soczewica, orzechy, ryby, jaja, mięso.

Kwas foliowy

Potrzebny jest do prawidłowego podziału komórek i syntezy białka, co ma szczególne znaczenie dla szybko rosnących tkanek. Bierze udział wraz z wit. B12, w dojrzewaniu krwinek czerwonych. Witamina ta jest niezbędna do przemian homocysteiny - aminokwasu, którego gromadzenie się w osoczu, w związku z niedoborem kwasu foliowego, sprzyja rozwojowi miażdżycy.

Sałata, szpinak, cykoria, brokuły, natka, pomidory, fasola, groch, soja, soczewica, pomarañcze, mandarynki, orzech, ciemne pieczywo.

B12Kobalamina

Niezbędna w przemianach metabolicznych tłuszczów i węglowodanów. Uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek w szpiku kostnym, zapobiegając niedokrwistości złośliwej. Bierze udział w przemianie homocysteiny oraz prawidłowym funkcjonowaniu komórek nerwowych.

Mięso, ryby, mleko, jaja.

H
Biotyna

Jest niezbędna dla prawidłowej przemiany tłuszczów i białka. Uczestniczy w utrzymaniu zdrowej skóry, śluzówek i włosów.

Soja, orzechy, jaja, sardynki, ryż brązowy, ciemne pieczywo.

Opracowała: Maria Jagiełło

Nowa piramida zdrowego żywienia

Profesor Walter C. Willet szef Szkoły Zdrowia Publicznego i wykładowca w Szkole Medycznej Uniwersytetu Harrvarda to jeden z największych autorytetów w epidemiologii i żywieniu. Niedawno przedstawił nową piramidę zdrowego żywienia, która podważa obowiązujące zalecenia.

Kto chce zachowaæ zdrowie powinien spożywaæ brązowy ryż, makaron z mąki z pełnego przemiału i pełnoziarnisty chleb. Tłuszcze spożywane z umiarem wcale nie są wrogiem zdrowia. ¦wietnym przykładem jest tradycyjna dieta grecka, w której stanowią one nawet 40% dziennej dawki energii. Już w połowie ubiegłego wieku odkryto, że mieszkañcy Krety cierpią na choroby serca dziesięæ razy rzadziej niż, np. Finowie. Sekret tkwił w rodzaju tłuszczów. W diecie Greków to głównie oliwa z oliwek. Stąd wniosek, że powinniśmy jeść więcej nienasyconych tłuszczów roślinnych (oliwa, olej słonecznikowy, sojowy, rzepakowy dwuzerowy).

Profesor Willet uważa, że mleko nie jest produktem odpowiednim dla dorosłych. Picie słynnych trzech szklanek mleka dziennie może byæ wręcz szkodliwe. Krowy hoduje się teraz zupełnie inaczej niż kilkadziesiąt lat temu. W mleku jest spora dawka hormonów, bo przez większość swojego życia krowy są ciężarne. A to może mieæ negatywny wpływ na organizm kobiety. Właśnie prowadzone są badania, które, m. in. mają sprawdziæ hipotezę, że hormony z mleka mogą sprzyjaæ rakowi piersi, pobudzaæ gruczoły łojowe i wywoływaæ trądzik. Wapñ z mleka i jego przetworów miał zmniejszaæ ryzyko osteoporozy i złamañ kości. Podważa to profesor Willet twierdząc, że przed osteoporozą i złamaniami najlepiej chroni ruch. Kości najlepiej wzmacniają częste æwiczenia.

Przed złamaniami chroni także witamina D. W chłodnym klimacie, zwłaszcza zimą, słoñce nie jest w stanie zaktywizowaæ jej wytwarzania w odpowiednich ilościach. Dlatego lepsze są suplementy.

Musimy się nauczyæ broniæ przed nadmiarem żywności i sięgaæ po nią bardziej świadomie. "Naucz się koñczyæ posiłek, zanim poczujesz, że masz pełny żołądek. Jedz powoli, wtedy łatwiej dostrzeżesz, że zjadłeś wystarczająco".

Najlepszy sposób na zdrowie i ładną sylwetkę to ruch. Dlatego w nowej piramidzie zajmuje on t ak ważne miejsce. Aby schudnąæ lub utrzymaæ wagę, trzeba æwiczyæ przynajmniej godzinę dziennie. Nawet trzydzieści minut dziennie umiarkowanego wysiłku, na przykład biegania czy szybkiego marszu, znacznie zmniejsza ryzyko chorób serca i cukrzycy.

Zalecenia profesora Willeta są bardzo zbliżone z modelem diety śródziemnomorskiej spożywanej na Sycylii lub na Krecie. Jak z niej wynika, Sycylijczyk lub Grek codziennie spożywa w dużej ilości produkty zbożowe (pieczywo, makaron, ryż) oraz ziemniaki, warzywa i owoce. Każdego dnia uwzględnia w jadłospisie nasiona roślin strączkowych (fasolę, groch lub soję), orzechy, umiarkowane ilości jogurtu i sera. Jako tłuszczu używa oliwy z oliwek. Kilka razy w tygodniu zjada ryby lub drób oraz jaja. Słodycze spożywa w małej ilości. Mięso spożywa zaledwie kilka razy w miesiącu, a jeśli częściej - to w małych ilościach. Tak więc w diecie śródziemnomorskiej znajduje się dużo produktów roślinnych, a mało zwierzęcych.

Dieta śródziemnomorska nie tylko zapobiega chorobom serca. Znamienne jest, że występowanie nowotworów złośliwych jest mniejsze w krajach śródziemnomorskich niż w północnej Europie. Pozostaje to prawdopodobnie w związku z dużą konsumpcją warzyw i owoców oraz innych produktów spożywczych roślinnego pochodzenia na południu. W szczególności rozwój nowotworów złośliwych przewodu pokarmowego i układu oddechowego jest hamowany przez składniki występujące w żywności roślinnej. Należą do nich witaminy E, C, beta-karoten oraz flawonoidy i błonnik pokarmowy.

Opracowała: Maria Jagiełło

Profilaktyka miażdżycy, zawałów serca, udaru mózgu

Pacjenci lekarzy kardiologów są coraz młodsi. 30-, 40-latkowie przechodzą zawały serca, ostrą niewydolność krążenia, miewają groźne skoki ciśnienia. Zmiany miażdżycowe lekarze odkrywają nawet u 20-latków. Jest to efekt złej diety, stresu, braku ruchu, itp. Co robiæ, żeby nie daæ się zaskoczyæ chorobie? Podstawową profilaktyką i lekarstwem jest zmiana stylu życia i złych nawyków żywieniowych.

Istotną cechą powstawania miażdżycy jest gromadzenie się w ścianie tętnic cholesterolu pochodzącego z krwi krążącej. Cholesterol oraz tłuszcz nie rozpuszczają się w wodzie, dlatego związki te transportowane są przez krew po uprzednim połączeniu z białkiem, które łatwo łączy się z wodą. Takie związki białka z cholesterolem i trójglicerydami nazywane są lipoproteinami.

Po spożyciu tłuszcz pokarmowy dostaje się z przewodu pokarmowego do krwi w postaci lipoprotein. Jest ich tym więcej we krwi, im więcej tłuszczu spożyto w ciągu posiłku. Lipoproteiny, a właściwie produkty ich przemiany w organizmie, wywierają wpływ na powstawanie miażdżycy tętnic. Między innymi dlatego ograniczenie spożycia tłuszczu należy do ważnych zasad zapobiegania miażdżycy.

W szczególności bardzo szkodliwe są lipoproteiny powstające po spożyciu tłuszczu utlenionego. Utlenianie tłuszczu zachodzi szybko podczas ogrzewania go do wysokich temperatur przy swobodnym dostępie powietrza. Dlatego smażenie nie należy do zdrowych metod przygotowywania posiłku. Szczególnie szkodliwe są tłuszcze używane kilkakrotnie.

Miażdżycę najłatwiej jednak wywołują inne lipoproteiny, oznaczone symbolem LDL (tzw. zły cholesterol). Zdecydowana większość cholesterolu we krwi znajduje się właśnie w tych lipoproteinach. Są to małe cząsteczki i z tego powodu łatwo przenikają do ściany tętnicy. Stężenie cholesterolu LDL we krwi podnosi się przy diecie zawierającej dużo tłuszczu zwierzęcego i cholesterolu.

Od 20 do 25 % cholesterolu we krwi znajduje się w innych jeszcze lipoproteinach oznaczonych symbolem HDL (tzw. dobry cholesterol). Te najmniejsze lipoproteiny transportują cholesterol ze ściany tętnicy do wątroby, chroniąc do pewnego stopnia tętnicę przed gromadzeniem się w niej cholesterolu. Wykazują więc działanie przeciwmiażdżycowe.

Czwartą grupą lipoprotein krążących we krwi są VLDL. Transportują one trójglicerydy, które nie pochodzą z tłuszczu z pożywienia, a wytwarzane są w wątrobie

¦ciana tętnicy od wnętrza wysłana jest śródbłonkiem, który hamuje przenikanie lipoprotein i cholesterolu w głąb ściany tętnicy. Jednakże w przypadku uszkodzenia śródbłonka, przenikanie to jest wybitnie ułatwione. Czynników uszkadzających śródbłonek jest dużo. Należą do nich: podwyższone stężenie cholesterolu LDL i homocysteiny, nadciśnienie tętnicze, palenie papierosów oraz infekcje bakteryjne i wirusowe.

Najbardziej podstępna jest homocysteina, ponieważ w badaniach profilaktycznych lekarze nie zlecają oznaczenia jej poziomu ze względu na duże koszty. Wg prof. Marka Naruszewicza kierownika Katedry Biochemii Klinicznej i Diagnostyki Pomorskiej Akademii Medycznej, połowa pacjentów z zawałem serca lub udarem mózgu ma poziom cholesterolu w normie, za to zbyt wysoki homocysteiny

Statystyki podają, że 20 % Polaków ma znacznie przekroczone stężenie homocysteiny we krwi. Przyczyną na ogół jest zła dieta obfitująca w białko zwierzęce.

Homocysteina powstaje z metioniny, której najwięcej jest w mięsie i żółtych serach. Zdrowy organizm jest wyposażony w enzymy, które ją unieszkodliwiają. Do tej przemiany potrzebne są witaminy B6, B12 oraz kwas foliowy. Ich głównym źródłem roślinnym są zielone liściaste warzywa, pomidory, pomarañcze i drożdże. Gdy warzyw jest w diecie za mało, stężenie homocysteiny we krwi niebezpiecznie rośnie.

Aby pokryæ dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy należy stosowaæ suplementację.

Powyższe informacje są kolejnym argumentem za stosowaniem w codziennym żywieniu diety śródziemnomorskiej, która podaż mięsa i serów żółtych ogranicza do minimum.

Literatura:
W. Szostak, A. Cichocka, B. Cybulska: Zdrowa dieta śródziemnomorska.

Opracowała: Maria Jagiełło

Produkty spożywcze "light"

Wraz z modą na szczupłą sylwetkę pojawiło się w Polsce wiele produktów określanych nazwą "light". Zawierają mniej kalorii niż ich dotychczasowe odpowiedniki.

Moda light zaczęła się już w 1957 r., kiedy powstał pierwszy sztuczny słodzik sweet low. Następnie w 1963 r. wyprodukowano niskokaloryczny zabielacz do kawy - cremona. Pod koniec lat 90. na rynku pojawiła się olestra - substytut tłuszczu, który tak jak prawdziwy tłuszcz podkreśla smak i zapach potrawy, ale nie jest wchłaniany w organizmie człowieka. Według norm Unii Europejskiej produkty żywnościowe light to takie, których wartość energetyczną zmniejszono o 30%. Zamiast części naturalnego tłuszczu mają zagęszczacze, a cukier zastąpiono sztucznymi środkami słodzącymi.

Dr inż. Małgorzata Drywieñ dietetyk z Katedry Żywienia Człowieka SGGW w Warszawie przestrzega, że produkty o obniżonej kaloryczności wymyślono dla chorych.

Żywność "light" przeznaczona jest dla diabetyków, dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu, dla ludzi otyłych, którym produkty "light" gwarantują, że przy bardzo dużym ograniczeniu zjadanych kalorii dieta nie będzie zbyt restrykcyjna.

Moda na produkty "light" doprowadziła do sytuacji, w której część społeczeñstwa nie przestrzega zasad racjonalnego żywienia. Mimo, iż wiadomo, że do surówki zdrowiej dodaæ kilka kropli oliwy, część z nas wykorzystuje majonez niskokaloryczny, w którym obniżenie zawartości tłuszczu uzyskano przez zastąpienie części oleju wodą i zagęszczaczami. Dla nas jest to kolejne źródło sztucznych składników.

Hasło light jest dietetyczną pułapką. Teraz nawet majonez i czekolada są lekkie, ale to nie znaczy, że zdrowsze. Dostarczają dawkę niepotrzebnej chemii. Dr inż. Dariusz Włodarek z Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji w SGGW w Warszawie przestrzega, żeby nie ulegaæ lightowym złudzeniom. Kawałek zwykłej czekolady jest zdrowszy niż pół tabliczki light, a jeden klasyczny jogurt owocowy od czterech odtłuszczonych.

Dr Agnieszka Jarosz twierdzi, że soku ze sztucznym środkiem słodzącym czy coli light nie wolno dodawaæ do alkoholu, ponieważ takimi drinkami możemy uszkodziæ wątrobę. Najpopularniejszy słodzik aspartam nie nadaje się do gorących napojów. Rozkłada się w nich, traci swoje właściwości i zamiast słodziæ nadaje gorzki smak.

Są jednak artykuły żywnościowe light, których warto szukaæ w sklepie i włączyæ do diety. To sery. Ich wartość energetyczną zmniejsza się, obniżając tylko zawartość tłuszczu. Nie ma w nich żadnych zamienników ani zagęszczaczy. Pełnotłusty żółty ser zawiera 45 - 60 % tłuszczu. Ser light tylko 18 %. Mleko najlepiej kupowaæ 2 %. To pozbawione tłuszczu nie jest dobrym źródłem wapnia, ponieważ składnik ten nie wchłania się całkowicie z odtłuszczonego mleka, bo brakuje w nim witaminy D.

Hasło "light" bywa bardzo mylące, dlatego trzeba dokładnie sprawdzaæ wartość kaloryczną na etykietach oraz zawartość poszczególnych składników. Apeluję o rozsądne podchodzenie do żywności light.

Literatura:
M. Makarewicz-Wujec, M. Kozłowska-Wojciechowska: "Produkty light" - Żyjmy dłużej, luty 2000.

A. £awniczak: "Lekki grzech" - Twój Styl, czerwiec 2004.

Opracowała: Maria Jagiełło

Żywienie w miażdzycy

Miażdżyca jest chorobą ogólnoustrojową o licznych czynnikach etiologicznych i złożonej patogenezie. Jej charakterystyczną cechą jest ogniskowe gromadzenie się w ścianie tętnic cholesterolu, komórek mięśni gładkich, monocytów, limfocytów, tkanki włóknistej i soli wapnia. Powstająca zmiana, nazywana zmianą miażdżycową, doprowadza do zwężenia światła naczynia i upośledza przepływ krwi przez tętnicę, a ostatecznie odpowiada za niedokrwienie narządów i tkanek położonych za zmianą miażdżycową. Klinicznymi objawami miażdżycy są, m.in. niewydolność wieñcowa, zawał serca, udar mózgu i inne powikłania narządowe.

Zasada diety

W profilaktyce i leczeniu miażdżycy należy stosowaæ dietę ubogotłuszczową z ograniczeniem cukrów prostych i cholesterolu oraz zwiększeniem zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Niezbędna jest zmiana modelu żywienia. Polega ona przede wszystkim na:

Białko ma niewielki wpływ na stężenie lipidów we krwi. Jednakże białku roślin strączkowych, zwłaszcza soi, przypisuje się właściwości hipolipemiczne. Z alecane spożycie białka w miażdżycy jest zgodne z zasadami żywienia ludzi zdrowych. Powinno ono stanowiæ 10 - 15% wartości energetycznej diety, 55 - 75% energii ogółem powinny dostarczaæ węglowodany. W większości powinny to byæ węglowodany złożone, a spożycie cukrów wolnych nie powinno przekraczaæ 10% energii ogółem.

Ważną rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu ogółem o raz cholesterolu frakcji LDL we krwi odgrywa błonnik pokarmowy. J ego dzienne spożycie powinno wynosiæ ok. 40 g i powinno byæ pokrywane z różnych źródeł, tj. warzyw, owoców, pieczywa z pełnego ziarna, gruboziarnistych kasz, nasion roślin strączkowych i orzechów.

Tabela 1. Występowanie cholesterolu (w mg) w 100 g niektórych produktów spożywczych.

Produkt spożywczy

Cholesterol (mg/100 g)

Produkt spożywczy

Cholesterol (mg/100 g)

Mózg

2200

¦mietana 18%

70

Jaja

680

Wieprzowina

60

Wątroba cielęca

350

Drób

60-90

Słonina

200

Ryby

35-60

Wołowina

125

Majonez

50

Masło

100-300

Smalec

40

Sery żółte

110

Mleko pełne

15

Boczek gotowany

100

Mleko odtłuszczone

0.3

Cielęcina

90

Ser biały

0.1

Baranina

70

Produkty roślinne

bardzo małe ilości

W zapobieganiu miażdżycy duże znaczenie mają witaminy antyoksydacyjne, do których należą: wit. E, C oraz b-karoten, a także flawonoidy zawarte w warzywach, owocach, produktach zbożowych, herbacie, kawie, winie, piwie i orzechach. Pewne znaczenie w zapobieganiu miażdżycy mają także witaminy B6, B2, B12 i kwas foliowy. U osób z genetycznie uwarunkowaną obniżoną aktywnością enzymów biorących udział w przemianach homocysteiny pokrycie zapotrzebowania na te witaminy może zapobiegaæ nadmiernemu gromadzeniu tego aminokwasu we krwi.

Technologia sporządzania potraw

Potrawy należy sporządzaæ metodą gotowania w płynie lub na parze, smażenia i duszenia bez tłuszczu oraz pieczenia w folii. Zupy i sosy należy podprawiaæ zawiesiną z mąki i mleka lub wody. Można zagęszczaæ podprawą zacieraną sporządzoną z mąki i oleju. Z drobiu należy zdejmowaæ skórę, z mięs usuwaæ zewnętrzny tłuszcz.

Produkty i potrawy dozwolone i zabronione w diecie

Produkty

Dozwolone

Zabronione

Pieczywo

Wszystkie rodzaje z wyjątkiem zabronionych

Chleb razowy na miodzie, pieczywo półcukiernicze i cukiernicze

Mąka

Wszystkie rodzaje

Kasze

Wszystkie rodzaje

Tłuste i napoje z tłustego mleka

Mleko

Odtłuszczone, świeże, zsiadłe, kefir, jogurt, maślanka

Tłuste i napoje z tłustego mleka

Sery

Twaróg i biały ser z odtłuszczonego mleka

Białe i żółte sery tłuste, dojrzewające i topione

Jaja

Białka, żółtka w ograniczonej ilości do dwóch na tydzieñ

Większa ilość żółtek

Mięsa

Chude i o małej zawartości cholesterolu; wieprzowina, wołowina, baranina, cielęcina

Wszystkie tłuste oraz podroby

Drób

Chude; kura, kurczak, brojler, indyk, gołąb

Tłuste; gęś, kaczka, podroby i skóra

Ryby

Chude

Tłuste

Wędliny i wyroby wędliniarskie

Chuda szynka wołowa i wieprzowa, polędwica

Pozostałe wędliny i wyroby wędliniarskie

Masło

W bardzo ograniczonych ilościach

¦mietanka i śmietana

¦mietanka chuda

¦mietana

Tłuszcze

Oleje roślinne: słonecznikowy, arachidowy, sojowy, rzepakowy, oliwa

Zwierzęce: łój, smalec, słonina, boczek oraz margaryny twarde

Ziemniaki

Gotowane w wodzie i na parze, puree, gotowane i pieczone w mundurkach

Frytki, smażone, odsmażane, placki ziemniaczane

Warzywa

Wszystkie z wyjątkiem zabronionych

Groch, fasola, kapusta, grzyby

Owoce

Wszystkie

Cukier i słodycze

Cukier, miód, dżem, marmolada, syropy owocowe - w ilościach ograniczonych

Słodycze z dodatkiem tłuszczu i używek

Przyprawy

£agodne

Ostre

Potrawy dozwolone i zabronione w diecie

Potrawy

Dozwolone

Zabronione

Napoje

Odtłuszczone mleko, kefir, jogurt,herbata, kawa,napary ziołowe,
herbata i kawa z mlekiem, soki owocowe i warzywne

Alkoholowe, czekolada, kakao, napoje słodkie i tłuste

Dodatki do pieczywa

Twaróg i biały ser z odtłuszczonego mleka, chuda szynka i polędwica,
chude gotowane lub pieczone dietetyczniemięso, jajecznica z białek, jajka na miękko

Tłuste sery, wędliny, konserwy

Zupy

Mleczne, owocowe, warzywne, na wywarach jarskich, krupniki

Na wywarach mięsnych, kostnych, grzybowych z warzyw strączkowych, zawiesiste i tłuste

Dodatki do zup

Kasze, makaron, ziemniaki, grzanki obsuszane

Grzanki smażone, groszek ptysiowy, ciasta francuskie, paszteciki

Potrawy mięsne

Gotowane pulpety, potrawki, pieczone w folii, duszone i smażon bez tłuszczu

Smażone, duszone i pieczone z tłuszczem

Potrawy półmięsne

Budynie z mięsa, warzyw i kasz, rissotta

Potrawy smażone i duszone z tłuszczem

Potrawy z drobiu

Gotowane pulpety, potrawki, pieczone w folii, galarety

Smażone, pieczone i duszone z tłuszczem

Potrawy z ryb

Gotowane pulpety, faszerowane, w galarecie, pieczone w folii

Smażone, pieczone i duszone z tłuszczem

Potrawy z warzyw

Surówki, sałatki, gotowane, duszone, soki i przeciery

Smażone

Potawy z mąki

Pierogi, makaron, kluski, knedle, gotowane

Smażone, obsmażane, naleśniki, potrawy tłuste i słodkie

Sosy

Na wywarze arskim, zagęszczone zawiesiną

Majonezowe, na wywarach mięsnych, drobiowych, grzybowych,
zagęszczane zasmażkami, z dodatkiem śmietany, słodkie

Desery

Surowe owoce, przeciery, pieczone jabłka, kompoty bez cukru

Tłuste i słodkie ciasta, torty, kremy, bita śmietana, lody, kremy, itp.
Przykładowy jadłospis dekadowy diety ubogotłuszczowej z ograniczeniem cukrów prostych i cholesterolu oraz zwiększeniem zawartości wielonienasyconych kwasów tłusczowych w sezonie wiosenno-letnim
Dzieñ 1

¦niadanie I

Bawarka, angielka, pasta z dorsza i białego sera ze szczypiorkiem, pomidor.

¦niadanie II

Koktajl z kefiru i marchwi, pieczywo chrupkie

Obiad

Barszcz czerwony zabielany z makaronem, sztuka mięsa w sosie własnym, kasza gryczana, buraki oprószane, morele

Podwieczorek

Pieczone jabłko, biszkopty

Kolacja

Sałatka jarzynowa z olejem sojowym, chleb razowy, zielona herbata.
Dzieñ 2

¦niadanie I

Płatki kukurydziane na mleku, banan.

¦niadanie II

Pumpernikiel, rzodkiewki, jogurt.

Obiad

Krupnik ryżowy, cielęcina duszona w pomidorach, kluski kładzione, sałata z sosem vinegret, kompot ze śliwek.

Podwieczorek

Kisiel waniliowy z przecierem malinowym.

Kolacja

Tymbaliki z mintaja, chleb żytni, herbata z cytryną, kiwi
Dzieñ 3

¦niadanie I

Jajko na miękko, bułka pszenna, kawa z mlekiem, jabłko

¦niadanie II

Mus z kaszy manny z porzeczkami.

Obiad

Zupa wiśniowa z ryżem, befsztyk smażony bez tłuszczu, ziemniaki purre, brokuły gotowane, truskawki.

Podwieczorek

Tarator - chłodnik z jogurtu z dodatkiem ogórków, czosnku, koperku, orzechów włoskich.

Kolacja

Ratatuja - warzywa duszone po francusku, grzanki opiekane bez tłuszczu, sok grejpfrutowy.
Dzieñ 4

¦niadanie I

Chleb pszenno-żytni z pastą z twarogu i ze szczypiorku, bawarka, mandarynki.

¦niadanie II

Surówka z rzodkiewek, selera naciowego i ogórka z olejem, bułka pszenna.

Obiad

Zupa jarzynowa, pulpety drobiowe, ryż, marchew oprószana, poziomki.

Podwieczorek

Koktajl z mleka i czarnych porzeczek.

Kolacja

Pieczona papryka faszerowana kaszą kuskus i warzywami, sok pomarañczowy.
Dzieñ 5

¦niadanie I

Chleb Grahama z polędwicą, sałata, pomidor, kawa z mlekiem.

¦niadanie II

Budyñ z twarogu, kompot z truskawek.

Obiad

Zupa pomidorowa czysta z grzankami, potrawka cielęca, gruby makaron, szpinak gotowany, agrest.

Podwieczorek

Truskawki w galarecie, biszkopty.

Kolacja

Pierogi leniwe z cynamonem, herbata owocowa.
Dzieñ 6

¦niadanie I

Płatki owsiane na mleku, awokado.

¦niadanie II

Chleb razowy z twarożkiem i dżemem niskosłodzonym, sok brzoskwiniowy.

Obiad

Zupa ziemniaczana, pierogi z serem, surówka z marchwi i jabłka z olejem, arbuz.

Podwieczorek

Kisiel owocowy, pieczywo chrupkie.

Kolacja

Sałatka z kurczaka, kukurydzy i ananasa z olejem, pumpernikiel, zielona herbata.
Dzieñ 7

¦niadanie I

Bułka pszenna z twarożkiem ziołowym, sok pomidorowy, jabłko.

¦niadanie II

Chleb Grahama z pieczoną szynką i ogórkiem, herbata z cytryną.

Obiad

Chłodnik litewski, ruskie pierogi, surówka z warzyw mieszanych, kompot wiśniowy.

Podwieczorek

Kefir z kaszą gryczaną.

Kolacja

Knedle z truskawkami.
Dzieñ 8

¦niadanie I

Omlet z groszkiem, pieczywo razowe, herbata ziołowa, maliny.

¦niadanie II

Sałatka owocowa z ryżem.

Obiad

Zupa ogórkowa zabielana, rolada ze szczupaka, ziemniaki puree, surówka z pora i jabłek z olejem, kompot porzeczkowy.

Podwieczorek

Sałatka grecka.

Kolacja

Schab ze śliwką pieczony w folii, ziemniaki pieczone, sałatka z kapusty czerwonej.
Dzieñ 9

¦niadanie I

Makaron na mleku, pomidory nadziewane sałatką jarzynową.

¦niadanie II

Galaretka mleczna.

Obiad

Flaki jarskie, rissotto z warzywami i mięsem, galaretka poziomkowa.

Podwieczorek

Kasza manna rozklejona na półgęsto z jagodami.

Kolacja

Pstrąg z zieloną pietruszką pieczony w folii, tosty ziołowe, surówka z pomidorów i cebuli, herbata z cytryną.
Dzieñ 10

¦niadanie I

Jogurt owocowy z płatkami kukurydzianymi, banan.

¦niadanie II

Pieczywo razowe, pieczona cielęcina, papryka, sok jabłkowy.

Obiad

Krupnik z kaszy jęczmiennej, pierogi z owocami, surówka owocowa.

Podwieczorek

Kalafior gotowany ze zrumieniona bułką skropiony olejem.

Kolacja

Zapiekane bakłażany z białym serem i ziołami, sok z czarnej porzeczki.

Literatura:

Opracowała: Maria Jagiełło

Żywienie a zdrowie

Życie człowieka jest ściśle związane ze spożywaniem i przyswajaniem pokarmu, o czym można się łatwo przekonaæ porównując skład ciała przeciętnego męzczyzny i spożytej przez niego żywności, której w ciągu swojego życia zjada prawie 73 tony.

Składniki

Organizm człowieka

Spożycie

dzienne

przez 65 lat

kg

%

kg

%

tony

Białko
Tłuszcze
Węglowodany
Składniki mineralne
Woda

10,2
7,8
0,6
4,2
37,2

17
13
1
7
62

0,07
0,08
0,4
0,02
2,5

2,3
2,6
13
0,7
81,4

1,6
1,9
9,5
0,5
59,3

Razem

60

100

3,07

100

72,8

Rola składnika pokarmowego w organizmie

Jak organizm reaguje na niedobory
składnika

Produkty spożywcze
jako dobre źródło
składnika

Białka
  • Wzrost, np. rozwój młodych organizmów;
  • Uzupełnienie naturalnych ubytków, np. wzrost włosów, paznokci, regeneracja nabłonków skóry;
  • Naprawa tkanek, np. gojenie ran, wytwarzanie blizn;
  • Sterowanie procesami przemiany materii, np. krzepnięcie krwi, udział w procesach obronnych ustroju;
  • Regulacja ważnych czynności życiowych przez hormony, np. regulacja gospodarki energetycznej przez insulinę;
  • Udział w procesach obronnych ustroju (produkcja przeciwciał);
  • Regulacja równowagi wodnej;
  • Regulacja równowagi kwasowo-zasadowej (wykorzystanie własności buforowych białek);
  • Funkcje transportowe białek, np. transferyna przenosi żelazo;
  • Udział w procesach widzenia (białko światłoczułe przenosi bodźce świetlne do zakoñczeñ układu nerwowego)
  • Zmniejszenie masy ciała;
  • Upośledzenie wzrostu u dzieci;
  • Osłabienie masy mięśniowej;
  • Niedokrwistość;
  • Spadek odporności;
  • Włosy stają się kruche i łatwo wypadaja;
  • Skrajny niedobór - głodzenie, doprowadza do śmierci.

Mleko
Sery twarogowe
Sery żółte
Jaja
Mięso
Ryby
Drób
Wędliny
Pieczywo
Kasze
Strączkowe suche
Orzechy

Tłuszcze
  • Są skoncentrowanym źródłem energiidla tkanek i narządów;
  • Umożliwiają gromadzenie energii będąc główną formą jej zapasu;
  • Ułatwiają odczuwanie smaku i przełykanie pokarmu;
  • Hamują skurcze żołądka i wydzielanie kwaśnego soku żołądkowego;
  • Stanowią budulec błon komórkowych i białej masy mózgu;
  • Jako tłuszcz podskórnychronią przed nadmierna utratą ciepła;
  • Jako tłuszcz okołonarządowy stabilizują nerki i inne narządy wewnątrz ciała;
  • Dostarczają NNKT, z których powstaja hormony tkankowe regulujące procesy w komórkach róznych części ciała;
  • Decydują o sprawności układu krążenia;
  • Wpływają na stan skóry i włosów;
  • Są nosnikami witamin A, D, E i K
  • Spadek przyrostu masy ciała i spowolnienie wzrostu;
  • Zmiany skórne;
  • Zwiększona wrażliwość na infekcje;
  • Zaburzenia transportu cholesterolu;
  • Kruchość naczyñ włosowatych;
  • Zaburzenia nerkowe;
  • Osłabienie kurczliwości mięsnia sercowego;
  • Zaburzenia czynności wielu tkanek i narządów;
  • Pogorszenie procesu gojenia się ran.

Masło
Smalec
Słonina
Oleje
margaryny
Mięso
Ryby
Drób
Wędliny
Jaja
Sery
Orzechy
Strączkowe suche

Węglowodany
Przyswajalne
  • Węglowodany stanowią główne źródło energii dla ustroju;
  • Glukoza jest jednynym źródłem energii dla czerwonych krwinek i mózgowia;
  • Glukoza jest wykorzystywana do syntezy struktur komórkowych, np. podczas ciąży i w okresie wzrostu;
  • Glukoza jest wykorzystywana do syntezy laktozy w czasie laktacji;
  • Są niezbędne do całkowitego spaklania tłuszczów (zapobigają kwasicy);
  • Biorą udział w gospodarce wodnej i mineralnej organizmu.
Nieprzyswajalne
  • Zwiększają ruchy robaczkowe jelit;
  • Skracają czas przechodzenia resztek pokarmowych przez jelito grube;
  • Absorbują wiele substancji toksycznych, umożliwiajac ich wydalanie z ustroju;
  • Zwiększają sytość posiłków.


  • Utrata wody z organizmu;
  • Utrata sodu z organizmu;
  • powstanie kwasicy;
  • Wykorzystywanie przez organizm białek mięśni szkieletowych na cele energetyczne;
  • Przy niedoborze błonnika pokarmowego może powstaæ wiele chorób cywilizacyjnych:
    • Zespół jelita nadwrażliwego,
    • Uchyłkowość jelit,
    • Nowotwory jelita grubego.


Pieczywo
Kasze
Ziemniaki
Owoce
Warzywa
Cukier
Słodycze
Miód
Przetwory owocowe

Witaminy
Witamina B1
  • Współuczestniczy w prawidłowy działaniu układu nerwowego;
  • Uczestniczy w procesie spalania cukrów;
  • Wspomaga proces wzrostu.





Witamina B2
  • Współdziała w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego;
  • Uczestniczy w procesie widzenia;
  • Pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry, włosów i paznokci;
  • Pomaga w leczeniu chorób jamy ustnej, warg i języka.



Witamina B6
  • £agodzi nudności;
  • Osłabia nocne skurcze mięśni;
  • Podnosi odporność organizmu;
  • Wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego.


Witamina B12
  • Zapobiega anemii złośliwej;
  • Niezbędna do prawidłowego działania układu nerwowego i pokarmowego;
  • Uspokaja, poprawia koncentrację i pamięæ;
  • Poprawia apetyt u dzieci.


Witamina PP
  • Wpływa na obnizenie ciśnienia krwi;
  • £agodzi silne bóle głowy;
  • Pomaga w utzymaniu zdrowego stanu skóry.


Folacyna
  • Niezbędna w procesie tworzenia czerwonych krwinek;;
  • Zwiększa laktację;
  • Działa przeciwbólowo;
  • Może opóźniaæ wystapienie siwizny;
  • Zapobiega wadom wrodzonym.


Witamina C
  • Przyspiesza proces gojenia się ran i zrastania kości;
  • Ułatwia przyswajanie żelaza;
  • Jest silnym przeciwutleniaczem;
  • Podnosi odporność organizmu.


Witamina A
  • Zapobiega kurzej ślepocie;
  • Czynnik wzrostowy;
  • Zmniejsza ryzyko powstania komórek nowotworowych;
  • Bierze udział w tworzeniu śluzu;
  • Zwieksza odporność prganizmu na infekcje;
  • Pomaga w leczeniu trądziku, owrzodzeñ;
  • Pomaga w usuwaniu plam starczych na skórze.


Witamina D
  • Wpływa na wchłanianie wapnia i fosforu;
  • Odpowiada za prawidłową mineralizację kości i zębów.


Witamina E
  • Silny przeciwutleniacz;
  • Zapobiega zmianom skórnym;
  • Hamuje starzenie sie komórek;
  • Przyspiesza leczenie oparzeñ;
  • Wygładza i ulestycznia blizny;
  • Zabezpiecza przed poronieniem.


Witamina K
  • Zapobiega krwawieniom wewnętrznym i krwotokom;
  • Działa przeciwzapalnie i przeciwbólowo;
  • Zapewnia prawidłową krzepliwość krwi;
  • Posiada właściwości przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze.
  • Choroba beri-beri (porażenie nerwów i atrofia mięśni);
  • Zaburzenia pamięci, koncentracji, zakłócenia równowagi emocjonalnej;
  • Niewydolność serca;
  • Utrata łaknienia, nudności, wymioty, biegunki.

  • Opóźnienie wzrostu;
  • Uszkodzenie gałek ocznych i rogówki;
  • Nadwrażliwość na światło;
  • Pęknięcia i owrzodzenia w kącikach warg;
  • Zapalenie śluzówki jamy ustnej i nosa;
  • Zawroty głowy.

  • Stany zapalne skóry;
  • Apatia, bezsenność, nadwrażliwosæ;
  • Zwiększona podatnosæ na infekcje;
  • Niedokrwistość.




  • Niedokrwistość złośliwa;
  • Zaburzenia w układzie nerwowym;




  • Pelagra - szorstkość i zaczerwienienie skóry, depresja, drżenie rąk;;
  • Zapalenie skóry.




  • Ciężkie zaburzenia rozwojowe u płodu;
  • Niedokrwistość magaloblastyczna;;
  • Biegunka tropikalna;
  • Nadpobudliwośc i trudności w zasypianiu.



  • Występowanie szkorbutu (obrzmienie i krwawienie dziąseł, wypadanie zębów);
  • Możliwość powstawania mikrowylewów w różnych narządach.


  • Kseroftalmia - wysychanie rogówki i spojówek;
  • Kurza ślepota - przedłużony czas adaptacji oka w ciemności.


  • Demineralizacja kości;
  • U dzieci krzywica;
  • U dorosłych osteoporoza - kruchośc kości i osteomacacja - rozmiękczenie kości.


  • Niedokrwistość u niemowląt i dzieci;;
  • Zaburzenia neurologiczne;
  • Rogowacenie i wczesne starzenie się skóry;
  • Bolesność i zanik mięśni.


  • Krwotoki z nosa;
  • Skaza krwotoczna noworodków;

Produkty zbożowe
Mięso
Wędliny
Suche strączkowe
Drożdże








Mleko i przetwory mleczne
Jaja
Mięso
Produkty zbożowe
Drożdże






Strączkowe suche
Wieprzowina
Jaja
Kiełki pszenicy
Drożdże







Wątroba
Wołowina
Wieprzowina
Nerki
Jaja




Drożdże
Otręby pszenne
Wątroba
Mięso
Ryby
Produkty zbożowe
Wątroba



Sałata
Szpinak
Brokuły
Mięso
Ryby
Produkty zbożowe
Wątroba





Owoce jagodowe
Owoce cytrusowe
Pomidory
Papryka
Zielona pietruszka






Tran
Wątroba
Mleko
Masło
Żótka jaj
Żółte i zielone warzywa




Tran
Masło
Żółtka jaj
Wątroba





Oleje
Zielone warzywa liściowe
Mleko
Masło
Sery
Jaja





Zielone warzywa liściowe
Pomidory
Truskawki
Wątroba

Składniki mineralne
Wapñ
  • Podstawowy składnik kości i zębów;
  • Utrzymuje prawidłową prace serca;
  • Bierze udział w krzepliwości krwi.
Fosfor
  • Odgrywa ważną rolę w prawidłowej pracy serca;
  • Niezbędny do przenoszenia impulsów nerwowych;
  • Zmniejsza bóle stawowe;
  • Utrzymuje w zdrowiu dziąsła i zęby.
Magnez
  • Pomaga w zwalczaniu depresji;
  • Zapobiega chorobom serca;
  • Pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów.
Sód
  • Zapobiega przegrzaniu i udarowi słonecznemu;
  • Zapewnia prawidłową czynność nerwów i mięśni.
Potas
  • Wpływa na obnizenie ciśnienia krwi;
  • Pomaga w leczeniu alergii;
  • Ułatwia jasne myślenie poprawiając zaopatrzenie mózgu w tlen.
Chlor
  • Reguluje równowagę kwasowo-zasadową;
  • pomaga zachowaæ sprężystość ciała.
Siarka
  • Niezbędna do utrzymania zdrowych włosów, skóry i paznokci;
  • Pomaga zwalczaæ infekcje bakteryjne.
Żelazo
  • Wpływa na proces wzrostu;
  • Zwiększa odporność organizmu;
  • Zapobiega zmęczeniu;
  • Zapobiega niedokrwistości;
  • Nadaje skórze zdrowy wygląd.
Fluor
  • Zapobiega próchnicy zębów;
  • Wzmacnia kości;
Jod
  • Wywiera wpływ na proces wzrostu;
  • Poprawia sprawność umysłową;
  • Pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry, włosów, paznokci i zębów.


  • Krzywica;
  • Osteomalacja i osteoporoza;
  • Tężyczka - silne drżenie mięśni

  • Krzywica




  • Zaburzenia w przewodzeniu impulsów nerwowych;
  • Zwiększona kurczliwośc mięśni.

  • Neuralgia



  • Obrzęki;
  • Zwiotczenie mięśni szkieletowych;
  • Zaburzenia rytmu serca.


  • Wypadanie włosów i zębów.


  • Nie znana




  • Niedokrwistość.






  • Próchnica zębów.



  • Wole;
  • Niedoczynność tarczycy.

Produkty mleczne
Sardynki
Jarmuż
Fasola




Sery
Straczkowe suche
Jaja
Mięso
Ryby
Produkty zbożowe


Kakao
Kasze
Strączkowe suche
Orzechy



Sól kuchenna
Ryby solone
Wędliny
Sery podpuszzkowe


Strączkowe suche
Orzechy
Ziemniaki
Mięso




Sól kuchenna
Oliwki



Sery
Mięso
Ryby




Wątroba
Mieso
Strączkowe suche
produkty zbożowe




Ryby morskie
Herbata




Sól jodowana
Ryby

Woda
  • Reguluje temperaturę ciała;
  • Utrzymuje wszystkie czynności organizmu;
  • Zapobiega zaparciom;
  • Jest składnikiem wszystkich komórek w organizmie.
  • Odwodnienie.


Woda pitna
Soki
Owoce
Warzywa

Opracowała: Maria Jagiełło

Bibliografia:

Przyprawy i zioła w naszej kuchni

Przyprawy i zioła przyprawowe są powszechnie stosowane w naszej codziennym żywieniu. Stanowią doskonałe dodatki do potraw. Zdaniem dietetyków mają one bardzo korzystny wpływ na organizm człowieka, działają stymulująco i pobudzająco nie tylko na przewód pokarmowy, ale i serce, układ oddechowy, przemianę materii, układ moczowy. Usuwają toksyczne produkty przemiany materii, niektóre z nich działają bakteriostatycznie. Stosuje się je praktycznie do wszystkich rodzajów dañ: zup, mięs, ryb, potraw mącznych, deserów a także alkoholi. Już w czasach starożytnych przyprawy były znane i wykorzystywane ,głównie w celach leczniczych oraz jako element ceremonii kulturowych. Do Polski przyprawy docierały znanym szlakiem bursztynowym. Staropolska kuchnia obfitowała w szafran, pieprz, gałkę muszkatołową, imbir, goździki. Zaś w ogrodach przyklasztornych uprawiano zioła przyprawowe takie jak: majeranek, tymianek, bazylię, miętę, szałwię. W starożytności głównymi dostawcami przypraw byli Arabowie, potem Fenicjanie. Egzotyczne przyprawy z Azji i Afryki gościły przede wszystkim na królewskich stołach średniowiecznej Europy. Funt szafranu kosztował tyle co dobry koñ, a kilka gałek muszkatołowych miało wartość trzech baranów.

Rodzaje przypraw

Nasiona i owoce

Zioła i liście

pieprz, kminek, chili, anyż, gałka muszkatołowa, gorczyca,jałowiec, wanilia, ziele angielskie, papryka

cząber, bazylia, tymianek, szałwia, melisa, mięta, oregano, koper, rozmaryn, estragon

Kwiaty i części kwiatów

Korzenie i części korzenia

goździki, szafran, kapary

imbir, kurkuma, chrzan

Kora

Cebule

cynamon

czosnek, cebula

Przyprawy krajowe

Przyprawy zagraniczne

Anyż

Cynamon

Gorczyca biała

Gałka muszkatołowa

Gorczyca czarna

Goździki

Gorczyca sarepska

Imbir

Czarnuszka

Liście laurowe

Kminek

Pieprz naturalny

Koper ogrodowy

Ziele angielskie

Koper włoski

Szafran

Majeranek

Wanilia

Jałowiec

Tymianek

Bazylia

Lubczyk

Cząber ogrodowy

Opracowała: Elżbieta Kurowska
¬ródło: " Przegląd Gastronomiczny", Technologia gastronomiczna z towaroznawstwem wyd REA

Wegetarianizm

Człowiek - niezależnie od miejsca zamieszkania i trybu życia - nie wymaga dla swej egzystencji spożywania takich, czy innych pokarmów, lecz dostarczenia z pożywieniem określonych ilości energii i niezbędnych składników odżywczych. Składniki te są dość nierównomiernie rozłożone w różnych produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. ¬ródłem jednych składników (np. witaminy C, folacyny, węglowodanów i tłuszczów nienasyconych) są przede wszystkim produkty roślinne, a źródłem innych (witaminy D, B12, wysokowartościowego białka i wapnia) produkty zwierzęce. Dlatego model odżywiania z wykorzystaniem różnorodnych produktów roślinnych i zwierzęcych najbardziej sprzyja pełnej realizacji norm żywieniowych, a tym samym zapewnieniu właściwego rozwoju i stanu zdrowia organizmu. Nie oznacza to jednak, że wykluczając z diety jakiś rodzaj pokarmów (np. mięso) nie można zaspokoiæ swoich potrzeb pokarmowych. Zadanie to staje się jednak wtedy o wiele trudniejsze.
W wielu krajach świata część społeczeñstwa dobrowolnie ogranicza zakres wykorzystywanych przez siebie pokarmów, realizując diety alternatywne względem tradycyjnego sposobu żywienia się ludzi zamieszkujących dany region.
Najpowszechniej spotykanym przykładem diety alternatywnej jest wegetarianizm.
Klasyczny wegetarianizm, zwany inaczej jarstwem, polega na ograniczaniu się wyłącznie do pokarmów pochodzenia roślinnego, których źródłem są rośliny zbożowe, okopowe, strączkowe i oleiste oraz do warzyw, owoców, orzechów i grzybów.

Wegetarianizm najczęściej wynika z filozofii życiowej nakazującej człowiekowi dążyæ do doskonałości i harmonii z przyrodą, zgodnie z zasadą żyj i daj żyæ innym.
Przekonując innych o wyższości diety wegetariañskiej często wysuwa się argument, iż człowiek jest genetycznie przystosowany do pożywienia roślinnego, ponieważ pierwotnie takim pożywieniem właśnie się odżywiał.
Przeczy temu jednak filogenetycznie wykształcone uzębienie i przewód pokarmowy, które cechuje przystosowanie zarówno do pokarmów roślinnych, jak i zwierzęcych. Od typowych roślinożerców odróżnia człowieka posiadanie w górnej szczęce kłów, których nie mają przeżuwacze i brak dodatkowego żołądka. Z kolei znacznie dłuższe jelita i skład mikroflory jelitowej nie pozwala zaliczyæ go do mięsożernych drapieżców.

Wartość odżywcza i zdrowotna diety wegetariañskiej

Dieta wegetariañska, zależnie od praktykowanej je odmiany, mniej lub bardziej istotnie różni się od tradycyjnej racji pokarmowej pod względem wartości odżywczej, z tym że występujące różnice mogą byæ korzystne lub niekorzystne z punktu widzenia współczesnej wiedzy o żywieniu.

Tabela 1. Wartość odżywcza diety wegetariañskiej - zalety i wady

Zalety

Wady

  • Niska gęstość energetyczna
  • Wysoka gęstość odżywcza
  • Ograniczona zawartość tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych
  • Zwiększony udział NNKT
  • Brak lub niska zawartość cholesterolu
  • Wyższa zawartość węglowodanów i błonnika pokarmowego
  • Zwiększona podaż witaminy C
  • Korzystny stosunek sodu do potasu
  • Kłopoty z pokryciem zapotrzebowania na energię
  • Niedostateczna podaż białka
  • Niska wartość biologiczna białka
  • Brak witaminy B12
  • Brak witaminy D
  • Niedostateczna podaż wapnia, żelaza i cynku oraz niska ich biodostępność
  • Obniżona strawność składników odżywczych

Do charakterystycznych cech pożywienia wegetariañskiego należy przede wszystkim jego niższa gęstość energetyczna, czyli mniejsza ilość kalorii zawarta w jednostce masy lub objętości. Z jednej strony sprawia to, że otyłość u wegetarian należy do rzadkości, z drugiej przesądza o przeciwwskazaniu do stosowania diety wegetariañskiej przez sportowców i ludzi ciężko pracujących, którzy mają szczególnie duże zapotrzebowanie energetyczne.
W świetle aktualnych zaleceñ żywieniowych, opracowanych dla krajów rozwiniętych gospodarczo, do niewątpliwych zalet diety wegetariañskiej należy zliczyæ: ograniczoną podaż tłuszczu z jednoczasnym zwiększeniem w nim udziału jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, brak lub niską zawartość cholesterolu (występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych), zwiększony udział skrobi kosztem sacharozy oraz relatywnie dużą podaż błonnika pokarmowego. Wegetarianom łatwiej też pokryæ zapotrzebowanie na witaminę C i uniknąæ nadmiernego spożycia sodu.
Jako główną wadę diety wegetariañskiej wymienia się stosunkowo niską zawartość białka, które jest przy tym mniej wartościowe biologicznie niż białko zwierzęce. Wartość biologiczną spożywanych białek roślinnych można wydatnie zwiększyæ, zestawiając posiłki w sposób umożliwiający wzajemne uzupełnianie się składu aminokwasowego produktów białkowych, wchodzących w skład danego posiłku (np. łączenie nasion strączkowych z ziarnem zbóż). Nie zmienia to jednakże faktu, iż dieta wegetariañska stwarza trudności w zaspokajaniu białkowych potrzeb organizmu i nie powinna byæ stosowana przez kobiety ciężarne oraz dzieci i młodzież, u których łatwo o niedożywienie białkowe, mogące upośledziæ rozwój fizyczny i umysłowy.
Niewątpliwą wadą pożywienia wegetariañskiego jest relatywnie niska przyswajalność zawartych w nim składników mineralnych, przede wszystkim wapnia, żelaza i cynku, które w produktach roślinnych występują w postaci połączeñ absorbowanych z przewodu pokarmowego jedynie w niewielkim zakresie. Wynika stąd zwiększone z agrożenie niedokrwistością na tle niedoboru żelaza u wegetarianek w wieku rozrodczym, a u weganek nie spożywających mleka i przetworów mlecznych także osteoporozą i osteomalacją. Sytuację dodatkowo pogarsza fakt, że dieta wegetariañska stwarza problemy z pokryciem zapotrzebowania organizmu na witaminy B12 i D, które w pokarmach roślinnych w ogóle nie występują (wyjątkiem jest witamina D2 w grzybach).

Tabela 2. Konsekwencje zdrowotne żywienia wegetariañskiego

Choroby występujące rzadziej

Choroby występujące częściej

  • Otyłość
  • Cukrzyca insulinozależna
  • Hipocholesterolemia
  • Nadciśnienie tętnicze
  • Niedokrwienna choroba serca
  • Zaparcia i hemoroidy
  • Nowotwory jelita grubego,sutka i płuc
  • Kamica żółciowa i nerkowa
  • Próchnica zębów
  • Niedorozwój fizyczny i umysłowy
  • Marasmus i kwashiorkor
  • Niedokrwistość megablastyczna
  • Krzywica
  • Osteomalacja
  • Neuropatie
  • Biegunki
  • Zaburzenia miesiączkowania

Ocena diety wegetariañskiej w kategoriach epidemiologii również nie może byæ jednoznaczna. Zgromadzono wiele dowodów wskazujących na względną długowieczność wegetarian i mniejszą częstotliwość występowania u nich wielu chorób, w porównaniu z ludźmi spożywającymizwyczajową dietę, przy czym wiele z tych chorób to tzw. choroby cywilizacyjne, na które zapadają przede wszystkim mieszkañcy Europy i Ameryki Płn. Z drugiej strony u wegetarian częściej spotyka się: neuropatie, zaburzenia miesiączkowania, przypadki niedorozwoju fizycznego i psychicznego, anemię, krzywicę i osteomalację.

Podsumowanie

Oficjalna nauka o żywieniu:

Praktyczna realizacja diety wegetariañskiej

Zależnie od praktykowanej odmiany wegetarianizmu, całkowicie lub częściowo miejsce mięsa powinny zająæ nasiona roślin strączkowych i otrzymywane z nich produkty (tofu, hamburgery sojowe, masło arachidowe, itp.), zaś w miejsce mleka krowiego (u wegan) - wzbogacone w wapñ mleko sojowe.
Całodzienną rację pokarmową wegetarian powinny cechowaæ: zbilansowanie i adekwatność do potrzeb organizmu, duża gęstość odżywcza oraz urozmaicenie.
W celu optymalizacji spożycia bialka w całodziennym jadłospisie wegetarianina powinno znaleźæ się: 6 - 11 asortymentów produktów zbożowych, 3 - 5 warzyw, 2 - 4 roślinne zamienniki mięsa, 2 produkty nabiałowe i ewentualnie dwa mięsne. Produkty te należy tak łączyæ w posiłkach, by uzupełniały się aminokwasowo, np. fasola z ryżem, kasza z grzybami, itp. Powinno to zapewniæ potrzebną ilość białka i wystarczającą podaż niezbędnych aminokwasów.
Odpowiednie zaopatrzenie organizmu w żelazo wymaga od wegetarian, aby często sięgali po zielone warzywa liściaste, nasiona strączkowe oraz pełnoziarniste pieczywo i przetwory zbożowe, zwłaszcza wzbogacone w ten pierwiastek. Dla osób dopuszczających spożycie jaj - są one także wartościowym źródłem żelaza. Wymienione pokarmy należy w posiłkach łączyæ z owocami i warzywami bogatymi w witaminę C, przez co zwiększa się przyswajalność żelaza.
Aby zapobiec niedoborom cynku semiwegetarianie, obok drobiu i ryb, powinni spożywaæ owoce morza, które obfitują w ten pierwiastek. Pozostali muszą jak najszerzej wykorzystywaæ w jadłospisie względnie bogatą w cynk kukurydzę i od czasu do czasu sięgaæ po suplementy.
Wegetarianie, którzy nie mają możliwości odpowiedniej ekspozycji słonecznej, powinni dużo spożywaæ tłuszczów roślinnych wzbogaconych w witaminę D i często przy sporządzaniu potraw sięgaæ po grzyby i przetwory z grzybów.
Ryzyko niedoborów witaminy B12 niweluje spożywanie nabiału i białego mięsa, mimo to wszyscy wegetarianie, a weganie w szczególności, powinni uwzględniaæ w swoim jadłospisie zbożowe przetwory śniadaniowe i inne produkty fortyfikowane witaminą B12 oraz fermentowane produkty roślinne.

Opracowała: Maria Jagiełło

Bibliografia:
Żywienie człowieka pod redakcją J. Gawęckiego i L. Chryniewieckiego, Wydawnictwo Naukowe PWN, W - wa 2003

Otyłość

Przybrała na świecie rozmiary epidemii. Dlaczego w czasach niemal boskiego kultu sprawności i szczupłego ciała tak niewielu może się nim pochwaliæ?

Ocenia się, że obecnie na świecie jest ponad miliard ludzi z nadwagą. W krajach rozwiniętych co najmniej 80% z nich podejmuje co rok postanowienie, by schudnąæ. Zaledwie co piątemu udaje się je zrealizowaæ. Trwale obniżyæ masę ciała potrafi niespełna 2%. Mało prawdopodobne by wszystkim brakło silnej woli. Przyczyn trzeba szukaæ gdzie indziej.

Według najnowszych badañ skłonność do tycia jest dziedziczna. Geny odpowiadające za otyłość kiedyś ułatwiały przeżycie. Przodkowie człowieka musieli wkładaæ wiele wysiłku w zdobywanie pożywienia. Najlepiej radzili sobie ci, którzy potrafili zużyæ jak najmniej energii na pozyskanie jak największej liczby kalorii. Obecnie uwarunkowania się zmieniły, jedzenie "zdobywa się" znacznie łatwiej, lecz mózg i ciało nadal zachowują się według zasad obowiązujących w społeczeñstwach pierwotnych: zjeść, ile się da, gdy jest, co, zużywaæ jak najmniej energii, gdy nie ma, co jeść.

Dlatego tak rzadko skuteczne są diety polegające na ograniczeniu kalorii.

U odchudzającego się spada tempo przemiany materii, obniża się nastrój, (bo brakuje hormonów wydzielanych w okresie sytości - na przykład serotoniny). Każdy wysiłek traktowany jest jak zło konieczne.

Pod wpływem wysycania tłuszczem komórki tłuszczowe wytwarzają leptynę, a hormon ten przenikając do mózgu, powoduje uczucie sytości. Przy nadmiarze pożywienia organizm przestaje na ten sygnał reagowaæ. Do wywołania sytości potrzebne są coraz większe ilości leptyny. Powstrzymanie się od jedzenia mimo dużych zapasów tłuszczu wywołuje sygnał: głodzą mnie! W rezultacie człowiek nigdy nie czuje się dość syty - mózg nie wysyła sygnału o sytości.

W toku ewolucji wykształciły się mechanizmy, które sprawiają, że bardziej smakują nam potrawy bardziej kaloryczne. W mózgu istnieją substancje wzmacniające ochotę na tłuste i słodkie. Ich działanie ma tendencję do "samonapędzania się". Zjedzenie porcji słodyczy zamiast "zaspokoiæ" mózg zwiększa wydzielanie tych substancji i …apetyt na kolejną przekąskę. Ten sam mechanizm występuje u narkomanów. Czy jedzenie jest jednym z nałogów a otyłość skutkiem uzależnienia?

Jedzenie rzeczywiście na krótką metę poprawia nastrój. Towarzysząca jedzeniu produkcja serotoniny działa jak leki przeciwdepresyjne, w procesie trawienia kazeiny powstają substancje zbliżone do morfiny. Pewnie są i inne przykłady.

O wiele łatwiej jest nie dopuściæ do powstania nadwagi, niż ją zrzuciæ. Co zatem robiæ, by schudnąæ?

Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie poleca tak zwane diety redukujące. Najbardziej znana dostarcza dziennie około 1000kcal. Można ją stosowaæ nawet kilka miesięcy. Przez tydzieñ chudnie się około jednego kilograma.

By oszukaæ głód, wato rozłożyæ dzienną rację pokarmową na 5 posiłków. Im dłuższe przerwy, tym bardziej obniża się we krwi poziom glukozy i wzrasta poziom insuliny, który sprawia, że organizm magazynuje tłuszcz.

BMI, czyli Bardzo Mało Jedz

Wskaźnik masy ciała (BMI) obliczamy, dzieląc masę ciała w kilogramach przez kwadrat wzrostu (w metrach). Prawidłowe BMI mieści się w granicach 19 - 25. O nadwadze mówimy wtedy, gdy BMI ma wartość od 25 do 30 a o otyłości - powyżej 30.

Opracowała: Katarzyna Buliñska
na podstawie miesięcznika "Wiedza i życie"

Żywienie w profilaktyce chorób układu krązenia

Choroby układu krążenia: miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, udar mózgu, zawały różnych narządów są ściśle związane z żywieniem.

Głównym czynnikiem środowiskowym wpływającym na rozwój chorób układu krążenia jest żywienie obfitujące w nasycone kwasy tłuszczowe, cholesterol i energię. Prowadzi ono do otyłości, nadciśnienia tętniczego, wysokich wartości cholesterolu i triglicerydów w surowicy krwi.

W profilaktyce chorób układu krążenia stosowana dieta powinna normalizowaæ masę ciała. Utrzymanie należnej masy ciała w granicach prawidłowych jest nieodzownym warunkiem profilaktyki wymienionych chorób. Zaleca się utrzymanie jej na takim poziomie, by wskaźnik BMI mieścił się w granicach 20 - 25.

Tłuszcze ogółem powinny dostarczaæ poniżej 30 % energii dobowego zapotrzebowania, w tym:

W diecie należy ograniczyæ spożycie masła i śmietanki.

Z diety należy wykluczyæ smalec, słoninę, boczek, tłuste mięsa, tłuste sery, wiórki kokosowe, twarde margaryny. Tłuszcze te są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą stężenie miażdżycorodnego cholesterolu.

Cholesterol obniżają natomiast oleje: słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, rzepakowy i oliwa z oliwek.

Duże znaczenie w profilaktyce chorób układu krążenia ma regularne spożywanie ryb morskich (2 razy w tygodniu).

Dzienne spożycie cholesterolu nie powinno przekraczaæ 300 mg. Ograniczyæ należy w diecie produkty bogate w cholesterol:

W profilaktyce chorób układu krążenia ważną rolę odgrywa błonnik pokarmowy - frakcja rozpuszczalna w wodzie (pektyny, gumy, śluzy). Zaleca się spożycie 30 - 40 g błonnika, w tym połowa powinna pochodziæ z warzyw i owoców. ¬ródłem błonnika są wszystkie owoce świeże i suszone, warzywa, nasiona strączkowe suche, produkty zbożowe (pieczywo, kasze, płatki zbożowe).

Warzywa i owoce są bardzo dobrym źródłem witamin antyoksydacyjnych: wit. C i ß-karotenu oraz potasu, który obniża ciśnienie krwi. Bogate w potas są: pomidory, ziemniaki, szpinak, fasola, groch, banany.

Głównym źródłem energii w diecie powinny byæ węglowodany pochodzące z produktów zbożowych. Spożycie cukru, dżemów wysokosłodzonych, miodu należy ograniczyæ. Unikanie cukru chroni przed otyłością, wysokim stężeniem triglicerydów, zmniejsza produkcję w organizmie cholesterolu. Cukier spożyty w posiłkach oraz cukry proste (glukoza, fruktoza) zawarte w produktach nie powinny dostarczaæ więcej niż 10 % energii.

Białko dostarcza 10 - 15 % energii w całodziennej diecie. ¬ródłem białka powinny byæ produkty chude: indyk, kurczaki, cielęcina, chude wędliny, chude ryby (z wyjątkiem tłustych morskich), chude sery i mleko.

Wskazane są produkty mleczne fermentowane, jak: jogurt, kefir, mleko acidofilne, serwatka. Proces fermentacji zachodzącej w mleku nadaje jego przetworom właściwości, m.in. obniżające stężenie cholesterolu.

Ograniczyæ należy mięsa czerwone, ponieważ zawierają dużo metioniny. Metabolitem tego aminokwasu jest homocysteina, której przypisuje się działanie miażdżycorodne.

W profilaktyce chorób układu krążenia należy używaæ mniej soli kuchennej - 5 g/dzieñ. Potrawy można doprawiaæ sokiem z cytryny, musztardą, przyprawami ziołowymi. Zaleca się unikania solonych chrupek, paluszków, orzeszków, produktów konserwowanych benzoesanem sodu.

W profilaktyce miażdżycy i jej powikłañ klinicznych istotną rolę odgrywa technologia sporządzania posiłków. Najwłaściwszą techniką przygotowywania potraw jest gotowanie w wodzie i w parze. Pozostałe sposoby obróbki cieplnej muszą byæ poddane pewnym modyfikacją.

Obok gotowania duże zastosowanie ma zmodyfikowana technika duszenia potraw, polegająca na beztłuszczowym obsmażaniu półproduktów na patelniach teflonowych. Obsmażone potrawy należy podlewaæ niewielką ilością wody i dusiæ potrawę do miękkości pod przykryciem.

Dozwolone jest pieczenie w folii aluminiowej, w pergaminie, na ruszcie, rożnie lub w naczyniu żaroodpornym z pokrywą.

Należy unikaæ potraw smażonych, pieczonych, duszonych z dodatkiem tłuszczu sporządzanych w tradycyjny sposób.

Nie zaleca się stosowania zasmażek do podprawiania potraw. Zupy, sosy należy zagęszczaæ zawiesiną z mąki i płynu. Warzywa najkorzystniej jest podawaæ w postaci surówek. Można jednak spożywaæ je w formie soków i w postaci gotowanej.

Profilaktyka chorób układu krążenia powinna opieraæ się na założeniach 10 zasad prawidłowego żywienia (W. Szostaka i B. Cybulskiej).

10 zasad racjonalnego żywienia:
  1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów;
  2. Unikaj nadwagi i otyłości;
  3. Produkty zbożowe powinny byæ głównym źródłem kalorii w twoim żywieniu;
  4. Spożywaj codziennie co najmniej 2 szklanki mleka;
  5. Spożywaj z umiarem mięso i jego zamienniki. Wybieraj codziennie inne produkty z tej grupy.
  6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców;
  7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających cholesterol;
  8. Unikaj cukru i słodyczy;
  9. Ograniczaj spożycie soli;
  10. Unikaj alkoholu.

Opracowała: Maria Jagiełło

Działanie witamin Piramida żywienia Profilaktyka miażdżycy Produkty light Żywienie w miażdżycy
Żywienie a zdrowie Przyprawy Wegetarianizm Otyłość Żywienie w profilaktyce chorób układu krążenia